Avec les nausées et les jambes enflées, le mal au dos est un des problèmes les plus fréquents durant la grossesse. Et c’est normal, la présence d’un poids important, en avant pousse à cambrer le dos et cette modification de posture est mauvaise. C’est elle qui va tirer sur les muscles du dos et nous les abîmer avant même d’avoir à porter bébé, se ramasser pour relever bébé, prendre les jouets de bébé, etc…

Femme enceinte avec les mains sur les hanches

Etre cambrée, une position naturelle mais “néfaste”

De plus, même si on a un dos en béton, les changements hormonaux liés à la grossesse vont entraîner un relâchement des ligaments et donc des abdominaux. Même avec un tout petit ventre, celui-ci va peser plus lourd et plus “en avant” à cause de cela. (C’est peut-être pour cela qu’on disait pouvoir prévoir le sexe des enfants en fonction de la forme du ventre ?)

Bonnes pratiques avant tout

La première des choses à faire pour lutter contre le mal au dos, même si elle risque de ne pas suffire, c’est donc d’avoir un dos musclé et surtout de se tenir bien droite sans accentuer sa cambrure. Si ce n’était pas trop le cas avant le début de la grossesse, vous n’allez pas rattraper en quelques semaines un manque (par contre, si vous êtes dans la phase “je prévois l’arrivée de bébé”, la fréquentation préventive de la salle de sport est une bonne chose).

Un sport adapté pour renforcer les lombaires

Le yoga est recommandé, en effet il insiste justement sur la bonne position. Il permet aussi de prendre vraiment conscience de son corps. La natation, tout particulièrement le dos crawlé permettent aussi de muscler le dos en conservant une bonne position. L’eau portant le poids du corps, elle repose même les lombaires fatiguées.

Il existe aussi des exercices spécifiques pour les femmes enceintes, notamment la pratique du dos rond ou la rétroversion du bassin, qui se pratique aussi pour toutes les lombalgies, même en dehors d’une grossesse.

Le bandeau de grossesse

Femme enceinte de profil portant un bandeau de grossesse

Bandeau de grossesse blanc tout simple, marque Cantaloop

Le bandeau de grossesse est très à la mode. Son rôle premier n’est pas de lutter contre le mal de dos, pour cela il faut une ceinture de grossesse. Mais il apporte un niveau de confort très appréciable et il peut contribuer à se sentir mieux.

Le bandeau de grossesse est une large bande de tissu élastique, souvent vendue en taille unique, pour durer toute la grossesse. Elle se met autour du ventre et va :

  • permettre de cacher le ventre nu quand les blouses, TShirts, etc… remontent trop haut et / ou que le pantalon ne peut plus fermer ;
  • chauffer le dos et les lombaires, simplement grâce à la présence de la couche de tissu supplémentaire.

Par contre, l’élasticité de la bande n’est pas suffisante pour réellement soutenir le dos. Aussi, en dehors de l’aspect “confort chaleur” nécessaire, elle ne vous soulagera pas plus que cela.

Attention à prendre un bandeau “taillé”. En effet les bandeaux taille unique sont souvent trop grands en début de grossesse, trop petits en fin, et perdent tout intérêt.

La ceinture de grossesse

Ceinture de grossesse à scratch

La ceinture de grossesse, utile mais tout sauf glamour

La ceinture de grossesse, elle, est conçue spécifiquement pour maintenir. Elle est beaucoup plus épaisse que le bandeau de grossesse, et réglable, avec des scratchs, pour s’adapter au changement de taille du ventre, supporter sans presser.

C’est une version adaptée à la grossesse de la gaine, en quelque sorte. Elle ne doit pas, par contre, être portée en permanence, mais réservée aux moments de la journée où on a le plus mal, ou bien à ceux où on fait des efforts particuliers.

Elle existe en différents modèles, certains sont conçus avec des bretelles, pour accrocher le poids aux épaules, d’autres passent à la fois au-dessous et au-dessus du ventre.

Et comme elle n’est pas très belle, elle peut parfaitement être dissimulée par un bandeau de grossesse !

Le coussin de grossesse

Coussin de grossesse, d'allaitement et même lit de fortune

Le coussin de grossesse : un “boudin” multi-usages

Le coussin de grossesse, lui, est un long coussin en forme de U, qu’on peut utiliser pour soutenir les jambes quand on est allongée, ou caler le dos. Il permet donc de se positionner sur le côté, ce qui soulage bien le dos. Il a l’avantage, après de se transformer en coussin d’allaitement, c’est un investissement qui va vous accompagner pendant un certain temps !

Attention donc à bien le choisir lavable en machine, pour éviter les galères de pressing ou de nettoyage à main.

Des chaussures adaptées

Sauf si vous êtes tellement accro aux talons hauts que vous ne les quittez que pour dormir et vous douchez, vous aller, de vous-même y renoncer. Mais même les talons moyens sont à éviter. Un petit talon, de quelques centimètres, ou des chaussures totalement plates évitent de cambrer le bassin et donc d’alimenter le mal de dos.

De plus, pour marcher, vous êtes plus stable. La grossesse n’est vraiment pas le moment où on a envie de tomber !

Un siège qui permet de soigner le dos

La position assise peut faire beaucoup souffrir le dos, si elle est prolongée et pas “parfaite”.

Un tabouret au sol, pour relever les pieds, éventuellement un coussin d’assise qui force à mettre le bassin dans la bonne position, un siège profond avec un bon dossier sont essentiels.

On peut aussi décider de sauter le pas pour passer sur un siège différent, un de ces tabourets inclinés où on se repose sur les genoux. Il permet de forcer une bonne position du dos, et de faire porter le “poids” sur les genoux et pas sur le bassin et le coccyx. Mais il demande un petit temps d’adaptation. Par ailleurs, durant la grossesse, les genoux peuvent déjà être fragilisés.

Femme faisant des exercices de positionnement du bassin

Positionnement du bassin sur un ballon Pilates

Pour la maison, vous pouvez remplacer votre siège habituel par un gros ballon de pilates et profiter du temps du soir, par exemple, pour faire des exercices pour le dos.