Les vacances d’été sont la période idéale pour reprendre tranquillement une pratique sportive, quand on en a perdu l’habitude. Le changement de rythme, le fait d’être détendue, d’avoir pris soin de sa silhouette au printemps pour pouvoir enfiler son maillot de bain, tout cela constitue des conditions idéales. Mais attention, si vous n’êtes pas sportive, reprenez en douceur, sinon vous risquez au mieux de fortes courbatures, au pire un accident suffisamment grave pour gâcher vos vacances.

A côté des sports traditionnels des vacances (bicyclette, baignade, jeux de ballons en famille et randonnée), il existe toute une série d’activité idéales pour l’été : le stretching, le yoga, le pilates, les gymnastiques orientales comme le tai chi, qui sont autant un soin qu’un exercice.

Saviez-vous, d’ailleurs, que Joseph Pilates, l’inventeur de la méthode qui porte son nom, a commencé à s’exercer à l’extérieur, pour lutter contre son asthme ?

Femme faisant une extension pilates sur l'avant d'un voilier

Si on peut théoriquement pratiquer le pilates n’importe où, la proue d’un bateau limite les mouvements possibles !

Ne vous y trompez pas : bien que « douces » pour le corps, ces disciplines sont de véritables sports. Si on ne sort pas d’une séance de yoga ou de Pilates le souffle court, en sueur, on fait néanmoins travailler ses muscles, les postures avancées de yoga sont extrêmement exigeantes et les mouvement ne sont pas faciles à faire en Pilates. Avant de vous expliquer comment débuter simplement en Pilates, je vous propose d’abord de découvrir cette méthode, pour comprendre son succès actuel.

Pilates : une méthode de gymnastique qui travaille votre corps « en profondeur »

L’objectif de la méthode de Joseph Pilates est de développer le corps, pas à la façon d’un culturiste qui va privilégier « la gonflette », mais en faisant travailler les muscles dit « profonds », c’est-à-dire ceux utilisés pour positionner le corps. En développant ces muscles profonds, on améliore les positions et les postures. Le corps est plus équilibré, il n’y a plus d’efforts de compensation à faire. La méthode Pilates travaille aussi la souplesse, particulièrement au niveau des articulations. C’est donc une méthode qui permet de redevenir en forme, ou de se mettre en forme, que beaucoup de sportifs et d’artistes utilisent, comme préalable à des entraînement plus spécifiques.

Deux photos de Pilates torse nu

Joseph Pilates à 57 ans et 82 ans : une forme remarquable

La photo de Joseph Pilates montre un homme à la musculature puissante, mais sans excès. En plus de sa propre méthode, il pratiquait la boxe, le ski, la plongée et a même travaillé dans un cirque, comme acrobate !

Il est persuadé du lien entre la santé mentale et la santé physique. Il s’intéresse beaucoup à la méditation, au yoga, dont il adapte de nombreux éléments dans sa méthode. A l’époque (au tout début du XX° siècle) c’était révolutionnaire. Ces méthodes étaient très peu connues du grand public, Pilates en fait un élément central de sa méthode, qu’il appelle même « contrologie » (l’esprit contrôlant le corps).

Les principes fondamentaux de la méthode Pilates

Cet héritage se voit d’ailleurs dans les « principes » du Pilates, tels qu’ils ont été expliqués par Frank Philip Friedman et Gail Eisen dans leur livre The Pilates Method of Physical and Mental Conditionning que vous pouvez trouver sur Amazon (malheureusement pas traduit en français) :

La concentration

Elle est essentielle : dans la méthode Pilates, la façon dont les exercices sont faits est aussi importante, sinon plus, que l’exercice lui-même. Il faut se concentrer, en permanence, sur ce que l’on fait, sur son corps, pour arriver à exécuter des mouvements souples et fluides. Cette concentration permet de prendre conscience de son corps, du travail de ses muscles. Elle proche de ce qui est demandé au yogi, dont l’esprit doit rester concentré sur sa méditation, pendant qu’il tient une posture. Des postures du Pilates sont directement héritées du yoga.

Le contrôle

Le premier objectif de la méthode est de contrôler les muscles. L’utilisation d’accessoires et surtout d’appareils permet de contrôler la résistance opposée aux muscles, via la tension des ressorts, et donc la force de l’exercice et le mouvement du corps. Et c’est pour exercer ce contrôle que la concentration est nécessaire.

Le centrage

Le contrôle s’exerce à partir d’un point : le « centre ». Ce centre est le point focal de la méthode et il correspond, pour Joseph Pilates, au groupe de muscles au centre du corps, qui commandent la posture : l’abdomen, le dos, les muscles pelviens, les hanches et le fessier. Tous les mouvements doivent partir du centre pour se propager aux extrémités du corps. C’est dans ce centre que se concentre le pouvoir physique du corps. S’il ne fonctionne pas correctement, rien ne va plus.

La précision

La précision est essentielle pour bien pratiquer Pilates. D’où la nécessite de se concentrer, pour éviter de mal faire les mouvements et risquer de perdre tout le bénéfice de l’exercice. Il vaut mieux faire un seul mouvement parfait que beaucoup de gestes imprécis. Selon Joseph Pilates :

On acquiert plus de forces avec un petit nombre d’efforts énergiques et concentrés qu’avec un millier de mouvements indifférents ou paresseux.

Un des bénéfices attendus est que cette précision devienne une seconde nature et soit appliquée à tous les aspects de la vie quotidienne, en même temps que la grâce et l’économie de mouvement. Là encore, le Pilates n’est plus une simple méthode d’exercice physique, mais un principe de vie

La fluidité

Un des objectifs de la méthode est l’élégance et l’économie de mouvement. C’est sans doute pour cela qu’elle est tellement appréciée des danseurs. La transition d’une posture à une autre, les mouvements durant les exercices doivent s’enchaîner de façon fluide pour que l’utilisation de la force physique permette d’améliorer l’endurance. Le centre doit coordonner les mouvements des extrémités.

Femme sur un matelas en extension

Une posture classique de pilates, « one leg stretch »

Le souffle, enfin

Parce que Pilates, enfant, souffrait d’asthme, un des éléments fondamentaux de la méthode est la maîtrise de la respiration. La respiration est un des deux mécanismes qui permettent de nettoyer le corps, avec la circulation sanguine. Accroitre la capacité pulmonaire, le volume d’oxygène inhalé à chaque effort, augmenter la circulation de cet oxygène dans le corps : cela doit devenir un automatisme, tout comme la précision.

Pour bien inspirer, il faut commencer par vider les poumons « comme on tord une serviette mouillée ». Pour ne pas éloigner la ceinture abdominale de la colonne vertébrale, Pilates développe l’expiration latérale : l’élève apprend à inspirer par l’arrière et les côtés de sa cage pulmonaire, à faire attention à ses muscles abdominaux et pelviens quand il expire. Là encore, on voit l’adaptation de techniques issues du yoga.

Du tapis aux machines

Assortiment d'accessoires

Un tapis, des balles, des blocs, le matériel de base pour le pilates au sol

Au début, la méthode Pilates se pratique sur un simple tapis, avec quelques accessoires. C’est encore souvent le cas aujourd’hui. En particulier, en France, pendant longtemps, le travail sur machines n’a pas été reconnu. C’est pendant qu’il est incarcéré dans un camp de prisonniers étrangers, en Angleterre, pendant la Première Guerre Mondiale, parce qu’il était allemand, qu’il va découvrir l’intérêt des appareils.

En effet, il entraîne ses codétenus à pratiquer ses exercices, pour se maintenir en forme. Certains sont alités, blessés, incapables de se lever. Pour eux, il va utiliser des appareils simples, à base de ressorts pris sur des lits, pour leur permettre, malgré tout, de s’exercer, dans la limite de leurs moyens.

La base de l’appareil le plus connu, le Reformer, est né. Suivront d’autres appareils, comme le Cadillac, ou les fameuses tables Pilates.

Femme faisant un exercice sur une chaise pilates

Cadillac et chaise pilates

Mais pour en revenir à notre proposition d’essayer le Pilates, en plein air, un matériel de base très léger, comme celui qu’on peut trouver dans la gamme de Charlyd.com  suffit. Un matelas, quelques balles suffisent au tout début pour goûter la méthode et savoir si elle vous convient.

L’efficacité de la méthode Pilates

Lors de son internement, Joseph Pilates a échappé à l’épidémie de grippe espagnole, comme tous ses camarades. Il en donne tout le mérite à sa méthode. Elle est aussi très recommandée en cas de douleurs dorsales.

Mais qu’en est-il réellement ? Jusqu’à maintenant, aucune étude n’a réussi à prouver une efficacité réellement plus grande de cette méthode par rapport à d’autres méthodes du même type. Quant à la protection contre la grippe espagnole, elle provient essentiellement du meilleur état physique global, de l’exercice en extérieur qui permet d’échapper aux atmosphères confinées et contagieuses.

La méthode Pilates est une bonne méthode pour se maintenir en forme. Comme toute les méthodes anaérobiques, elle a l’avantage de ne pas solliciter excessivement les muscles, particulièrement le muscle cardiaque. Elle est accessible à tout âge. Mais pour porter ses fruits, elle doit être pratiquée avec régularité et effort.

L’essentiel ? Trouver la méthode qui vous convienne et que vous avez plaisir à pratiquer !