Les douleurs du poignet : éviter la maladie de l’ordinateur

Je vous ai récemment parlé de la « maladie de l’ordinateur« , cette douleur au poignet qui peut devenir très invalidante, et qui frappe les personnes qui travaillent trop sur ordinateur, mais aussi les pianistes et les tricoteuses professionnelles, bref, tous ceux qui utilisent trop leurs poignets ! Cet article va vous expliquer comment les éviter, en s’occupant du problème dès son apparition.

En effet, nous sommes les seuls, nous, les travailleurs du web, à avoir la chance d’avoir un outil pour remplacer nos mains (Dragon Naturally Speaking). La tricoteuse peut utiliser une machine à tricoter, mais elle continuera à avoir mal aux bras. Quant au pianiste, à part se mettre à l’harmonica, il ne peut rien faire ! Le nom médical pour la maladie de l’ordinateur est Troubles Musculo-Squelettiques, ou, en abrégé, T.M.S.

On regroupe sous ce nom générique différentes sortes de pathologies, qui se traduisent toutes par des douleurs plus ou moins violentes quand on exécute des gestes répétitifs. Dans la majorité des cas, la maladie de l’ordinateur est, plus précisément, une inflammation ou syndrome du canal carpien.

Il ne faut absolument pas négliger les premiers symptômes : plus on attend pour corriger le problème, en se disant que « ça va passer », plus cela s’installe, et plus il sera difficile de s’en débarrasser, à la fin.

Le syndrome du tunnel carpien peut nécessiter une intervention chirurgicale et / ou produire un handicap avéré (dans 5 à 10% des cas). Selon la Caisse d’Assurance Maladie, il représente 50% des T.M.S.

Pour éviter d’en arriver là, voici les différentes actions recommandées.
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Prévenir les douleurs aux poignets avec un poste de travail adapté

Un bon siège, une table à la bonne hauteur (en vous tenant droit sur votre siège, vos poignets doivent reposer à angle droit sur le bureau, un écran à hauteur des yeux. Il est essentiel de se sentir confortable dans son siège, et d’être assis bien en face de l’ordinateur, avec la place nécessaire pour le clavier et la souris, et éviter ainsi les fausses positions.

Les ordinateurs portables ne sont pas adaptés. Le trackpad central oblige à plier le poignet, le poignet est posé sur une surface dure, parfois chaude, quand on travaille longtemps, et qui « coupe » au niveau du poignet.

Donc si vous avez un ordinateur portable, complétez le avec un clavier quand vous êtes installé chez vous, ou, mieux encore, choisissez un modèle avec un dock qui permet de l’utiliser avec un grand écran et un clavier normal.

Utiliser des repose-poignets

Avoir un clavier de qualité, éventuellement un tapis de souris avec un repose poignet (mais si il est plus confortable, il risque aussi d’appuyer sur le canal et contribuer à l’inflammation, une fois que celle ci a démarré). Il permet d’éviter de plier le poignet vers le haut, et donc diminuer les efforts musculaires.

A un moment, j’ai utilisé un fauteuil avec un accoudoir assez haut, qui vient par dessus le plateau du bureau : cela permet de surélever le poignet sans l’appuyer.

Il existe aussi des reposes poignets pour clavier, qui ont la même utilité.

Personnellement, je préfère les modèles avec gel, parce que je les trouve plus agréables, et que leurs couleurs égayent mon bureau, mais en fait, les modèles de meilleure qualité sont plutôt faits avec des mousses.

Cet ensemble de trois supports de Fellowes constitue un peu la rolls en la matière. Chacun des trois articles peut être acheté séparémment. Les supports pour le poignet sont un peu creusés au centre, ce qui permet de libérer la zone du canal carpien de toute pression : on peut les utiliser même quand l’inflammation a démarré.

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Le repose-paume a l’avantage d’être mobile par rapport au tapis de souris, ce qui donne plus de liberté pour le travail.

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Enfin le repose poignet gel est un bon support pour le bras gauche quand on ne travaille pas sur le clavier. En effet, poser son poignet sur une surface trop dure peut accentuer le syndrome du canal carpien.

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Eviter les mouvements répétitifs

Ce sont les mouvements répétitifs qui sont la cause première des T.M.S. On commence donc par faire des pauses régulières (qui sont aussi nécessaires pour la circulation, défatiguer les yeux… bref pour être en bonne santé !)

Quand on travaille sur ordinateur, on a souvent appris soi même à utiliser le clavier, et les mains ne sont pas toujours bien positionnées. On n’utilise pas non plus tous ses doigts, ce qui conduit à des mouvements de poignets plus nombreux pour aller chercher les lettres « lointaines », qui devraient normalement être frappées avec le petit doigt. C’est difficile de le corriger, mais il existe des sites pour améliorer son utilisation du clavier.

A faire uniquement en préventif ! Si les douleurs au poignet sont apparues, ce n’est plus le moment de faire des exercices supplémentaires.

Les allers-retours nombreux entre le clavier et la souris peuvent aussi devenir un problème.

Pour les diminuer, on peut exécuter le maximum de tâches au clavier, en apprenant les raccourcis clavier des applications qu’on utilise. On trouve facilement sur internet des listes de ces raccourcis clavier, cela s’appelle ces cheat-sheet (antisèche en anglais).

Vous trouverez en bas de l’article quelques liens vers des cheat sheets pour les logiciels Office.

Enfin, la meilleure solution reste l’utilisation d’un logiciel de dictée vocale, comme Dragon Naturally speaking, avec lequel cet article a été écrit (une revue complète du logiciel est disponible ici).

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La glace

C’est sans doute le plus simple des remèdes, et il est très efficace à court terme, pour calmer une douleur naissante. Mais face à une véritable T.M.S. installée, le pack de glace ne sera pas suffisant.

C’est une solution que j’ai utilisée une fois ou deux, quand j’avais un travail très urgent à finir et que je ne pouvais pas faire des pauses dans mon utilisation de l’ordinateur.

C’est surtout assez contraignant, car, pour être efficace, il faut mettre de la glace assez souvent, pendant une dizaine de minutes toutes les heures. Tout le monde n’a pas la chance d’avoir une machine à glaçons au bureau !

Les anti-inflammatoires guérissent le syndrome du canal carpien

Ils sont très utiles au moment où la douleur commence. Ils permettent de la réduire très rapidement. Si on corrige ses mouvements en même temps, et qu’on supprime les contraintes sur le canal carpien, ils peuvent suffire à faire disparaître la douleur. Doliprane, Ibuprofène, arnica, millepertuis… ou sur prescription médicale, des anti-inflammatoires plus forts, si la douleur ne disparait pas.

Arnica et millepertuis peuvent être utilisés lors d’étirements du poignets, qui sont aussi un exercice qui permet de lutter contre la douleur.

Les attelles au poignet

Les attelles, ce sont de petites protections, rigides, qui enrobent le poignet. Elles ont l’avantage de l’empêcher de trop bouger (et donc de tirer sur les muscles), et surtout de le protéger.

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C’est une bonne idée, par exemple, d’en porter quand on dort, pour éviter une mauvaise position qui accentuerait les douleurs. C’est un peu plus compliqué de les porter quand on travaille, car elles occasionne une gêne, une perte de mobilité, et on risque de faire d’autres mauvais gestes pour compenser.

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Voici un choix d’attelles de différents fabricants, attention à bien choisir un modèle conçu pour protéger le canal carpien. En effet, les autres modèles de protège-poignets risquent de comprimer trop fortement le canal.

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Celui-ci, renforcé en aluminium, pour bien maintenir le poignet, est parfait pour le travail à l’ordinateur, mais sans doute un peu « lourd » pour la nuit.

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Normalement, l’ensemble de ces solutions doit vous permettre d’éviter l’opération du canal carpien.

Pour en savoir plus sur les solutions du syndrome du canal carpien