Issue du monde du sport de haut niveau et de la musculation, la pratique des squats s’est généralisée. Ce mouvement de flexion des jambes, qui peut se pratiquer avec ou sans poids additionnels, est effectivement très efficace pour sculpter ses muscles des jambes. Par contre, mal exécuté ou avec des poids trop lourds par rapport à sa capacité, il peut provoquer des douleurs ou des blessures dont il est difficile de guérir.

Voici donc quelques conseils pour bien faire ses squats et en tirer tous les bénéfices possibles !

Le squat est un exercice technique

Ça a l’air simple, mais ça ne l’est pas tant que ça. Bien exécuter un squat demande de l’équilibre, une bonne maîtrise de sa respiration. Bien que l’exercice puisse se faire sans poids, il est recommandé de l’apprendre avec une barre légère, pour prendre l’ensemble des bons réflexes. En effet, la barre sert aussi de guide pour la position.

Squat avec des poids lourds, vu par l'arrière

La position parfaite par Nick Mascioli, un sportif de haut niveau et un coach américain

La bonne position pour faire un squat

Le squat se fait en partant en position debout. La barre repose sur les muscles du haut du dos, les trapèzes. En clair, et c’est très important, la barre est posée sur l’arrière du dos, pas sur les épaules, ce qui obligerait à pousser le cou en avant et serait très dangereux.

Femme de profil, debout et jambes pliées

Position du squat sans poids, ou air squat

Les mains sont éloignées au minimum de la largeur des épaules, il est souvent plus confortable de les espacer un peu plus, avec une distance de deux à trois mains entre l’épaule et la main.

Les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur (dans l’aviation on dirait à 10h10) ce qui va donner de la stabilité. Ils écartés un peu au delà de la ligne des épaules, bien dans l’axe des genoux. Ceci est très important pour ne pas faire du mal aux articulations !

Pour les squats sans poids (air squats) on met les bras à la verticale, en avant.

Le mouvement du squat

Le mouvement consiste à fléchir les genoux, en maintenant le buste aussi droit que possible. Le fessier part en arrière, le buste peut s’incliner, mais toujours en restant droit. On descend jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, pas plus bas, tout en maintenant les pieds collés au sol. Au début, il est possible de descendre moins bas, car il est essentiel de ne pas arrondir le dos et de ne pas se mettre sur la pointe des pieds en décollant les talons. On remonte ensuite, en maintenant l’équilibre, le dos droit.

L’inspiration se fait à la descente, l’expiration à la remontée. Il est possible de bloquer la respiration pendant le mouvement de remontée. Cela permet de contracter encore plus les abdominaux et de faire une sorte de ceinture qui protège la colonne vertébrale, en cas de charge lourde.

Le mouvement de la barre doit être vertical. C’est pour cela qu’il est important d’apprendre à faire des squats avec une barre, elle permet aussi de vérifier visuellement que le mouvement est correct.

L’exercice consiste à faire une série de squats, sans interruption ni à-coups, avec fluidité. Pour résumer tout cela en image, une excellente vidéo d’un coach français :

Les bienfaits du squat pour le corps et pour la santé

Le squat permet avant tout de muscler le bas du dos, la ceinture abdominale, les fessiers, les muscles des cuisses et des mollets. Accessoirement, il fait aussi travailler les trapèzes, mais il vaut mieux développer ces derniers avec d’autres exercices.

Il développe l’équilibre, et comme il renforce tous les muscles qui portent le poids du corps, il est un excellent exercice pour les sportifs qui pratiquent la course, entre autres.

Fait-il maigrir ? Oui et non. Il modifie le métabolisme, qui va brûler plus de calories au repos comme en période d’activité, il développe les muscles, et empêche la fixation de nouvelles graisses, grâce aux modifications hormonales que la musculation entraîne (augmentation de l’adrénaline et la noradrénaline qui se fixent sur les récepteurs des cellules graisseuses). Aussi, contrairement à ce que l’on dit (par exemple, avec le « 30 days squat challenge« ) il ne suffit pas à lui tout seul à redonner une silhouette de rêve. Pour lutter efficacement contre la culotte de cheval et la peau d’orange, il doit être associé à une autre activité d’endurance (jogging, par exemple, ou mieux encore, natation). Par contre, il préviendra l’installation de nouvelles graisses.

Les risques liés à la pratique du squat

Des squats mal faits peuvent entraîner de sérieuses blessures du bas du dos, qui seront, dans certains cas, permanentes. Le dos sera définitivement sensibilisé, les douleurs très rapides à revenir.

Aussi il est important d’apprendre ce mouvement avec un professionnel et, en règle général, d’effectuer sa séance de musculation dans de bonnes conditions de sécurité.

La première chose à faire est de toujours travailler avec un repose barre ou une cage à squat. Elle sert normalement à reposer la barre entre des séries de mouvements, mais elle est là, en cas d’urgence, quand la charge est trop lourde et que vous êtes coincé dessous en position basse. Là, ce sont les cervicales qui sont en danger !

Sportif, de dos, faisant des squats avec une charge lourde

Cage à squat et ceinture abdominale, les sécurités de base pour Jonathan Neese

L’autre erreur classique des débutants est de vouloir en faire trop, trop vite, de ne pas bien doser la progression de la charge. Il faut d’abord apprendre le bon mouvement avec des charges légères, et augmenter les poids uniquement ensuite. De la même façon, le squat n’est pas, a priori, un exercice d’échauffement. Aussi, si vous commencez votre séance par des squats, c’est, là encore, avec des poids légers que vous devez travailler.

Le port d’une ceinture abdominale est recommandé, en permanence.