On est tellement martelés par les campagnes publicitaires pour la consommation des produits laitiers que nous sommes (presque) tous persuadés que le lait, c’est bon pour la santé : cela donne du calcium (comme les épinards donnent du fer), des protéines, et ce n’est pas gras. Il faut donc consommer « les produits laitiers, nos amis pour la vie« , au moins trois fois par jour. Après tout, ce qui est bon pour un enfant et lui permet de grandir et développer son corps est bon aussi pour un adulte ?

Déconstruction du mythe des produits laitiers

Mange-t-on aussi de la bouillie toute sa vie ? Les nourrissons ont des besoins et un métabolisme différent des adultes. En particulier en ce qui concerne l’assimilation du lait.

Le biberon de lait donné au nourrisson

Un nourrisson boit un biberon de lait

Or on s’aperçoit que tous les bénéfices du lait peuvent être obtenus de la même manière, avec d’autres aliments, donc sans l’inconvénient de l’intolérance au lactose. Les campagnes pour la consommation des produits laitiers ne sont pas faites par les professionnels de la santé, mais par ceux de la filière agro-alimentaire. Il s’agit de pousser à consommer plus de lait, sans considérer les inconvénients que cela peut avoir.

Ces campagnes ont commencé tout de suite après la seconde guerre mondiale, ce qui était alors normal : les restrictions alimentaires subies pendant plusieurs années avaient généré de véritables carences.

Une deuxième vague de publicité a commencé dans les années 1980. Mais l’objectif était tout autre : absorber l’énorme production laitière permise par la Politique Agricole Commune.

La Chine se met à la promotion des produits laitiers

Campagne chinoise pour les produits laitiers

Une fois de plus, les véritables enjeux de santé et de bien-être disparaissent au profit d’une logique « agro-industrielle ». Ces campagnes se retrouvent maintenant dans la plupart des grands pays, en Europe, aux Etats-Unis et même en Chine.

Second point à ne pas oublier : le lait dont il s’agit est un lait de vache, pasteurisé, très éloigné du lait maternel.

Les bienfaits du lait : le calcium et la vitamine D

Les bienfaits du lait sont incontestables. Deux composants du lait, le calcium et la vitamine D sont très importants pour un squelette solide et en bonne santé :

  1. le calcium, bien entendu, est un constituant des os, et il contribue à éviter l’ostéoporose
  2. la vitamine D lutte aussi contre l’ostéoporose, en participant au maintient des os, elle aide aussi à la constitution de muscles solides, qui maintiennent ce squelette et évitent les chutes.

Le calcium est aussi nécessaire pour une belle dentition.

Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine. En effet, le calcium présent dans les plaquettes sanguines est un catalyseur pour que les plaquettes se collent entre elles et forment le caillot.

Enfin il intervient dans la contraction musculaire.

David Beckham fait la promotion des produits laitiers

David Beckham et la campagne « Got Milk »

Par ailleurs, des études américaines laisseraient penser que le calcium peut jouer un rôle dans la diminution des douleurs liées aux règles et qu’une prise régulière et suffisante de calcium aiderait à la perte de poids.

Les besoins en calcium quotidien varient avec l’âge. C’est à l’adolescence que le besoin est le plus élevé (1.300 mg / jour), à l’âge adulte il chute à 1.000 mg / jour pour remonter à 1.200 mg / jour à partir de cinquante ans.

L’intolérance au lactose

Le problème, c’est que le lait contient un glucide, le lactose. Et que le corps adulte n’est pas équipé pour bien digérer le lactose.

Lactase en surimpression sur une photo d'enfant buvant un verre de lait.

Le lactase est un enzyme qui permet de digérer le lait

En effet, l’enzyme spécifique à la digestion du lactose, la lactase, disparaît peu à peu au cours de la croissance. Un adulte a arrêté de produire de la lactase, et il ne peut pas digérer facilement le lait. On parle d’intolérance au lactose.

Quels sont les conséquences de l’intolérance au lactose ?

Au lieu de digérer normalement le lait, en produisant du glucose, la personne va garder le lactose plus longuement dans le tube digestif, ce qui va conduire à des ballonnements, et à des flatulences, qui peuvent être douloureuses.

De plus, le lactose absorbe l’eau, ce qui va générer des crampes ou même des crises de diarrhées.

Selon la quantité de lait absorbée, et la sensibilité de la personne, les symptômes apparaissent entre une demi-heure et deux heures après avoir pris le lait : la digestion est plus ou moins avancée quand le lactose fait son effet.

Un cas particulier : l’intolérance au lactose des jeunes enfants

Celle-ci est très rare, mais elle pose vraiment problème, car elle empêche le corps d’assimiler le lait à un moment où il en a besoin. Il s’agit d’un problème génétique. A ne pas confondre avec l’allergie aux protéines du lait, qui se manifeste par des irritations de la peau et / ou de l’asthme et / ou des problèmes ORL.

Dans le cas d’une allergie, la seule solution sera d’arrêter totalement de consommer du lait.

La persistance de la lactase

Les européens sont moins sensibles que les autres à cette intolérance. Durant la préhistoire, une mutation génétique est apparue, qu’on appelle « persistance de la lactase » : même adulte, la personne continue à produire de la lactase. On estime qu’environ 35% de la population est plus ou moins immunisée contre l’intolérance au lactose.

Carte de l'Europe, l'Asie et l'Afrique montrant la résistance de la lactase

Répartition de la tolérance au lactose

Néanmoins, selon les conditions de vie, le bon état de la flore intestinale ou tout simplement l’âge, cette capacité à digérer le lactose peut varier.

Plutôt que d’avoir mal au ventre, on peut assurer ses besoins quotidiens en calcium – et se faire plaisir, quand on aime le lait, en suivant ces conseils :

  • consommer des produits laitiers, plutôt que du lait
  • consommer d’autres produits, qui apportent calcium et vitamine D
  • consommer du lait avec d’autres aliments, ou avec des gélules de lactase, qui aident à digérer

Tous les produits laitiers ne sont pas aussi difficiles à digérer

Le lait est la forme la plus difficile à digérer.

En consommant le lait sous forme de yoghourt, ou de fromage cuit, on peut plus facilement le tolérer.

D’une manière générale, le lait pris avec un produit gras qui va ralentir la digestion se tolère mieux. Quand au yoghourt, ce sont les ferments contenus qui aident la digestion.

Le lait cuit, incorporé à une sauce, par exemple, et aussi plus facile à digérer.

Enfin, peu de personnes sont totalement intolérantes au lactose. On peut donc consommer une quantité de lait, variable selon chaque individu, sans désagrément. Pour les plus atteints, ce sera la quantité de lait dans une tasse, pour d’autres, un verre plein…

La qualité « bio » du lait n’a pas d’impact sur sa digestibilité, du moins directement.

Mais un lait bio, produit par une vache qui n’aura pas été chargée d’antibiotiques au cours de sa vie, est meilleur pour la flore intestinale de celui qui le boit, et donc, à moyen terme, favorise une bonne digestion du lactose.

Le lait c’est bon, le reste aussi

On peut trouver ce fameux calcium dans d’autres aliments, comme :

Boite de sardines, ouverte

Sardines en conserve, le plein de calcium.
Photo CC BY NC SA par Suanie

  • les haricots blancs
  • les légumineuses
  • certains légumes verts, comme le chou
  • les épinards, à condition de rincer leur eau de cuisson plusieurs fois pour les débarrasser de l’acide oxalique
  • les noix
  • certains fruits
  • les sardines ou le saumon en conserve, avec leurs arrêtes (280 – 286 mg de calcium pour 75 gr)
  • le lait de soya et le tofu
  • la pâte de sésame (tahina) et donc les nombreuses recettes qui l’utilisent, dont le houmous

La vitamine D, elle, se trouve dans les poissons gras (saumons et sardines, qui apportent déjà du calcium), le jaune d’œuf, le foie et la margarine, et surtout grâce à l’exposition à la lumière naturelle. En été, restez dehors, et vous aurez fait le plein de vitamine D.

On peut donc très bien arriver à assurer son apport quotidien en calcium en prenant peu (ou pas) de produits laitiers.

Boire du lait quand on a une intolérance au lactose

Néanmoins, si on veut vraiment consommer du lait, des solutions sont possibles :

Les laits à teneur réduite en lactose

En fait, ce sont plutôt des laits additionnés de lactase. La séparation du lactose est donc déjà commencée. C’est pour cela que ces laits sont nettement plus sucrés : le pouvoir sucrant du glucose (produit par la scission du lactose) étant nettement plus élevé que celui du lactose.

Les gélules de lactase

Prises au cours du repas, elles remplacent l’absence de production de lactase, et permettent donc de digérer normalement le lait. De nombreuses marques sont vendues sans ordonnance. Elles permettent aux personnes fortement intolérantes de continuer à boire du lait. Elles sont très utiles, car de nombreux aliments contiennent du lactose. Et même des médicaments !

Environ 20% des médicaments l’utilisent, pour lier des ingrédients ou masquer un goût désagréable. Les charcuteries, les hot-dogs en contiennent aussi souvent, ainsi que de nombreux desserts déjà préparés, le lactose étant un sucre bon marché. Les produits instantanés (cafés solubles, soupes, purées) contiennent aussi du lactose.

Pour en savoir plus

Quelques livres intéressants, qui donnent des recettes pour se régaler sans lactose, et un livre qui fait le point sur la communication et l’industrie laitière.

et quelques liens :